segunda-feira, 10 de abril de 2017

Alimentos da Alegria



Já sabemos que uma dieta rica em alimentos industrializados e fast food aumentam o risco de depressão “Estamos particularmente preocupados com os que não podem ter acesso a alimentos frescos ou moram em áreas onde existe um número alto de restaurantes de fast food e comida para viagem.”Andrew McCulloch, Diretor da entidade britânica Mental Health Foundation Mental Health Foundation . 

Antes de abordarmos algumas dicas sobre alimentos que auxiliam nosso bom humor,vamos conhecer um pouco sobre o organismo, sistema límbico e serotonina.Em nosso cérebro temos localizado na superfície medial, o sistema límbico responsável pelas emoções e comportamentos sociais. É uma região constituída de neurônios, células que formam uma massa cinzenta denominada de lobo límbico.Através do sistema nervoso autônomo, ele comanda certos comportamentos necessários à sobrevivência de todos os mamíferos, interferindo positiva ou negativamente no funcionamento visceral e na regulamentação metabólica de todo o organismo .

O termo límbico corresponde a um adjetivo que dá o valor de relativo ou pertencente ao limbo, ou seja, remete para o conceito de margem. O Sistema Límbico compreende todas as estruturas cerebrais que estejam relacionadas, principalmente, com comportamentos emocionais e sexuais, aprendizagem, memória, motivação, mas também com algumas respostas homeostáticas. Resumindo, a sua principal função será a integração de informações sensitivo-sensoriais com o estado psíquico interno, onde é atribuído um conteúdo afetivo a esses estímulos, a informação é registrada e relacionada com as memórias pré-existentes, o que leva à produção de uma resposta emocional adequada, consciente e/ou vegetativa. Estas formações podem se dividir em componentes corticais e componentes subcorticais, estando associadas a esta região cerebral um conjunto de estruturas que, contribuem para a execução das funções deste sistema.

 A serotonina ou 5-hidroxitriptamina é uma monoamina, isto é, uma molécula envolvida na comunicação entre neurônios. Esta comunicação é fundamental para a percepção e avaliação do meio e para a capacidade de resposta aos estímulos ambientais.Ela faz parte dos neurotransmissores do cérebro, ou seja, ela faz a transmissão de dados entre neurônios. A comunicação entre os neurônios é importantíssima, pois é assim que podemos analisar o meio, além de conseguir dar as respostas imprescindíveis ao ambiente, como atos de sobrevivência, fuga, entre outras coisas.As funções desse neurotransmissor estão além da comunicação entre os neurônios. Ritmo cardíaco, sono, apetite e regulação de certos hormônios fazem parte das funções dessa substância. Claro, não podemos deixar de falar do humor quando abordamos essa substância, afinal é normal lembrar-se de humor quando abordamos este neurotransmissor. Pois ele é fortemente influenciado pela concentração da mesma em nosso corpo.A maioria dos medicamentos antidepressivos agem produzindo um aumento da disponibilidade dessa substância no espaço entre um neurônio e outro. A falta de serotonina no organismo pode resultar em carência de emoção racional, sentimentos de irritabilidade, crises de choro, alterações do sono e uma série de outros problemas emocionais.

Sua função é conduzir a transmissão de uma célula nervosa (neurônio) para outra. Quimicamente a serotonina ou 5-hidroxitriptamina (5-HT) é uma indolamina, produto da transformação do aminoácido L-Triptofano. O triptofano, conhecido também como 5-HTP (5-hidroxitriptofano) é a substância que proporciona a sensação de bem estar e auxilia no combate à depressão por isso alimentos que contenham essa substância deveriam ser consumidos diariamente de preferência na parte da manhã para que o seu efeito possa ser sentido durante o dia.

 Charme químico do Triptofano

É um nutriente encontrado em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, peru,  laticínios e oleaginosas. Dentre frutas, legumes e grãos nutricionistas recomendam o consumo de melancia, mamão, abacate, limão, grapefruit, morango, goiaba, manga, tangerina, uva, maçã, batata-doce, batata inglesa, berinjela, feijão, ervilha como agentes do bom humor. E os cereais integrais? Eles são ricos em vitaminas do complexo B e ácido graxo ômega 3. A aveia, por exemplo, tem altas doses de triptofano e ainda de selênio, que dá mais energia. Produtos à base de soja também são recomendados.Nossa dica é essa ‘pequena lista’, com alguns desses alimentos e sua função em nosso organismo:Castanha-de-caju, castanha-do-pará, amêndoas, amendoim e nozes Auxiliam na diminuição do estresse por conterem um importante antioxidante, o selênio.Já as sementes de abóbora e girassol além de auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas entre as refeições. Quantidade? Cerca de 2 unidades de cada oleaginosa/sementes. Lembre-se que utilizar como substituição das principais refeições não é o ideal.

Laranja, Maracujá e Jabuticaba

Por terem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. Também colaboraram com as defesas do organismo. A jabuticaba ainda tem a vantagem de conter vitaminas do complexo B.

  Banana

Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.

 Brócolis

Rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.

Espinafre e Folhas Escuras

Têm efeito antidepressivo por serem ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranquilo.

 Peixes e frutos do mar

Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.

Pimenta

 A sensação de ardência é provocada pela capsaicina – substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor.

Alface

 Tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer parte das saladas, juntamente com as folhas. 

Abacaxi

 O abacaxi é vitamina C, rico em sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Além de suas propriedades altamente digestivas e seu poder antiinflamatório, ele guarda outros segredos. O abacaxi é um aliado contra a depressão, pois contêm níveis significativos de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, satisfação e confiança.

Abacate

Atua no corpo humano combatendo os malefícios da depressão. Essa fruta possui uma substância chamada lítio que controla a ansiedade e as alterações comportamentais. A falta de tal substância no organismo é fator primordial para o surgimento do quadro depressivo.Além de contribuir neste caso, o abacate também é rico em ômega 3, que facilita a perda de peso e reduz  inflamação. Não contém colesterol ou sódio e é pobre em gordura saturada. Ácidos graxos monoinsaturados, aqueles que estão presentes também nos azeites fazem parte do abacate, essa substancia protege o organismo contra possíveis doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

E o chocolate?  Alguns estudos indicam que adicionar açúcar ao chocolate(cacau puro) parece reforçar seus efeitos positivos. (Será?) A mistura estimula o pâncreas a liberar insulina, facilitando o acesso do triptofano ao cérebro. Como resultado, os níveis de serotonina aumentam e melhoram o humor.Além da tirosina que é a substância que estimula produção de serotonina, o chocolate contém minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Os mais recomendados são os com 70% de teor de cacau pelo alto poder antioxidante. 


Voltando para alimentação fast food e industrializados, a revista científica British Journal of Psychiatry, analisou informações sobre a dieta de 3,5 mil funcionários públicos britânicos e, cinco anos mais tarde, monitorou a ocorrência de depressão no grupo.Segundo a equipe de pesquisadores, este é o primeiro estudo a vincular a dieta dos britânicos com a depressão.Os especialistas dizem, no entanto, que – embora não seja possível excluir a possibilidade de que pessoas com depressão talvez tenham dietas menos saudáveis – é pouco provável que a alimentação seja a razão por trás dos resultados porque não foi identificada uma relação entre dieta e diagnósticos prévios de depressão.

Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos de acordo com o tipo de dieta que seguiam.Em um grupo ficaram os que consumiam alimentos integrais, frutas, legumes e peixe. No outro, os que comiam principalmente alimentos industrializados, como sobremesas açucaradas, alimentos fritos, carne industrializada, cereais refinados e produtos laticínios ricos em gordura.Após levar em conta fatores como sexo, idade, educação, atividade física, doenças crônicas e o hábito de fumar, os especialistas identificaram uma diferença significativa em riscos futuros de ocorrência de depressão nos grupos.

Os que comiam mais alimentos integrais apresentaram 26% menos riscos de desenvolver depressão do que os que consumiam menos alimentos integrais.Em contraste, os que comiam mais alimentos industrializados apresentaram 58% mais riscos de desenvolver depressão do que os que comiam poucos alimentos industrializados. Andei lendo alguns artigos científicos e notei certa unanimidade em relacionar os principais  alimentos que ‘podem’ contribuir para depressão. Tente evitar o excesso:  Açúcar refinado, Adoçante, Alimentos Processados, Óleos Hidrogenados, Alimentação rica em Sódio, Álcool e Fast Food.Ainda não está claro por que alguns alimentos podem proteger contra ou aumentar os riscos de depressão, mas os cientistas avaliam que talvez haja um vínculo entre dieta, inflamações e condições como doenças cardíacas.


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